Devenir végétalien / vegan : Des carences?

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Quatrième question de la série : Devenir végétalien/vegan : Réponses aux questions les plus courantes

La question « Devenir végétalien / vegan : Des carences? » est sans doute la question numéro un que les végétaliens / vegans se posent ou entendent de la part de leurs proches.

Même si la fameuse pyramide nutritionnelle conseille une alimentation composée pour la plus grande partie de céréales et de fruits et légumes, il faut bien avouer que la plupart des assiettes françaises peuvent se résumer à moitié viande, un tiers de féculents (riz, pâtes, semoule,…) et le (petit) reste de légumes. N’oublions pas non plus les indispensables yaourts/fromages ainsi que l’assiette de charcuterie.

Il est donc naturel de voir d’un œil méfiant ce changement radical d’alimentation qu’est l’alimentation végétale. Nous sommes conditionnés pour penser qu’il n’y a qu’une seule façon de se nourrir et que tout ce qui la remet en question est mauvais. À qui la faute? Par curiosité je vous invite à compter le nombre de publicités alimentaires pour produits non-vegan (viande, beurre, chocolat au lait, yaourt, etc..) et vous réaliserez bien vite qu’elles ont le monopole et petit à petit elles s’installent dans nos esprits, on ne les voit même plus.

Pour tous les curieux qui se demandent si l’on peut avoir une alimentation végétale sans carences, voici un article écrit pour vous.

Les protéines

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a publié un rapport sur nos besoins quotidiens en protéines. Je cite :

  • Adultes (y compris les personnes âgées) – 0,83 g par kg de poids corporel par jour.
  • Nourrissons, enfants et adolescents – entre 0,83 g et 1,31 g par kg de poids corporel par jour, selon l’âge.
  • Femmes enceintes – apport supplémentaire de 1 g, de 9 g et de 28 g par jour respectivement pour le premier, le deuxième et le troisième trimestre.
  • Femmes allaitantes – apport supplémentaire de 19 g par jour durant les 6 premiers mois d’allaitement, et de 13 g par jour par la suite.

Si l’on se base sur une moyenne de 0.83 g par kg et si l’on prend l’individu type de 70 kg, il lui faudrait 58 g de protéines par jour.

En moyenne, pour maintenir un poids stable, un adulte à activité modérée (0 à 30min de sport par jour) devrait consommer environ 2100 kcal. Maintenant, un peu de calcul :

  • Si on prend un légume très pauvre en protéines (rapport protéine/calorie) comme la pomme de terre : 100kcal – 2.7 g de protéines (pour information la salade verte 100kcal – 10g de protéines), et que l’on en consommerait l’équivalent de nos 2100kcal cela nous ferait 21 * 2,7 = 56 g de protéines.
  • Si on consommait 2100kcal de salade verte (ça en fait!) cela nous donnerait 210g de protéines. (100kcal – 10g de protéines)

En résumé, si on remplit nos besoins en calories la question des protéines ne se pose pas.

Cependant, il faut savoir que toutes les sources de protéines ne se valent pas. Les protéines sont des assemblages d’acides aminés et sur les douze acides aminés, il y en a neuf qui sont essentiels pour l’homme (il ne peut pas les produire lui-même). C’est pourquoi il nous faut consommer des sources de protéines dites « complètes » ou alterner les différentes sources de protéines. C’est comme pour tout : avec une alimentation variée, il n’y a pas de soucis à se faire.

Mémo 

Le soja, les légumineuses, les céréales complètes et les noix sont de très bonnes sources de protéines.

Anecdote

Le brocoli contient plus de protéines qu’un steak haché (80-20%). (8,3g pour 100 kcal contre 7 g pour 100kcal) – Source nutritiondata.self.com

Je vous laisse faire le calcul pour d’autres légumes 🙂

Le calcium

Les carences en calcium sont la deuxième inquiétude quand on envisage d’arrêter la consommation de produits laitiers. J’imagine que les industriels agroalimentaires ont bien fait leur travail en arrivant à nous convaincre qu’il n’y a QUE les produits laitiers qui contiennent du calcium et que c’est LA meilleure source (voire la seule source si on leur demandait). Rétablissons un brin de vérité.

Déjà il faut noter que les grands organismes de santé ne sont pas d’accord sur nos besoins quotidiens en calcium :

  • L’EFSA – 800mg/jour
  • L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) – 900mg/jour
  • OMS (Organisation Mondiale de la santé) : 500mg/jour

Le lobbying des grands groupes laitiers y étant surement pour beaucoup, il est difficile de faire la part des choses.

Il faut aussi savoir que même si un verre de lait contient 300mg de calcium, nous n’en absorbons que 30% à savoir 90 mg tandis que le taux d’absorption s’élève à 50-70% pour le calcium contenu dans les légumes.

Le mécanisme n’est pas encore bien compris mais serait lié à la forte teneur en phosphore du lait et des autres produits d’origine animale qui nuirait à son absorption et augmenterait la perte de calcium par l’organisme via l’urine (taux urinaire en calcium élevé). (exemple d’étude) En résumé, en consommant du lait on consomme en théorie plus de calcium mais on en perd plus. Bref, mangeons des légumes pour des os plus fort!

Une petite liste non-exhaustive d’aliments riches en calcium (en comptant un taux d’absorption moyen de 60%) – Source nutritiondata.self.com

  • Choux vert (100 g – 232mg – absorbé 139mg)
  • Choux frisé (100 g – 150mg – absorbé 90mg)
  • Amandes (100 g – 264mg – absorbé 158mg)
  • Roquette (100 g – 160mg – absorbé 96mg)
  • Brocolis (100 g – 47mg – absorbé 28mg)
  • Épinards (100 g – 100mg – absorbé 60mg)
  • Fenouil (100 g – 50mg – absorbé 30mg)
  • Soja (100 g – 277mg – absorbé 166mg)
  • Orange (100 g – 40mg – absorbé 24mg)
  • Tahiné – Pâte de sésame (100g – 426 mg – absorbé 255mg | 1 cuillère à soupe – 64mg – 38mg)
  • Figues sèches (100 g – 162mg – absorbé 97mg)
  • Abricots secs (100 g – 55mg – absorbé 33mg)
  • Haricots blancs (100 g – 147mg – absorbé 88mg)
  • Feuilles de navet (100 g – 137mg – absorbé 82mg)
  • Tempeh (100 g – 111mg – absorbé 66mg)

Mémo

Le soja, les plantes à feuilles vertes foncées et les fruits secs sont d’excellentes sources de calcium.

La vitamine-D

La vitamine-D est essentielle à la bonne fixation du calcium ainsi qu’à l’absorption de plusieurs éléments essentiels comme le magnésium, le fer, le phosphate et le zinc.

Le corps humain la synthétise lui-même lorsqu’il est exposé au soleil et étant donné que c’est une vitamine soluble dans la graisse, le corps peut la stocker. C’est d’ailleurs cette faculté qui fait que l’on retrouve de la vitamine-D dans les graisses animales (beurre, lait, poissons gras,…)

D’après l’AFSAA les besoins journaliers d’un adulte s’élèvent à 200 UI (5µg/j) et jusqu’à 1000-2000 UI pour les mois d’hiver. Il est très difficile d’atteindre ces valeurs par l’alimentation ou alors il faudrait manger une quantité incroyable de produits riches en graisses animales (bon courage). Les carences en vitamines D ne sont donc pas un problème lié au véganisme mais bien le soucis de tous.

Bonne nouvelle, s’exposer au soleil pendant 20 minutes permettrait au corps de produire 15 000 à 20 000 UI de vitamine D. De quoi tenir un petit moment. Si cela n’est pas suffisant, notamment pendant les mois d’hiver, il est possible de prendre un supplément (consulter un médecin). Attention cependant car il existe deux sortes de vitamines D : la vitamine D3 (non-vegan – faite à partir de foie de poisson ou de graisse de laine) et la vitamine D2 (vegan – faite à partir de champignons ou levures)

Le fer

Le fer est un élément important pour le sang notamment pour les protéines globulaires telles que l’hémoglobine chargée du transport de l’oxygène pour nos cellules. Le corps ne peut pas le synthétiser, il faut donc le trouver ailleurs. Heureusement pour nous le fer ne se trouve pas uniquement dans la viande rouge, au contraire, on le rencontre dans de nombreuses légumineuses, fruits secs et légumes à feuilles vertes foncées.

D’après l’ANSES, nos besoins quotidien en fer sont estimés à 9 mg/j pour l’homme et à 16 mg/j pour la femme non ménopausée. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans.

Voici une petite liste (non-exhaustive) d’aliments riche en fer  – Source nutritiondata.self.com

  • Soja (100g – 15.7mg)
  • Haricots blancs (100g – 10.4 mg)
  • Lentilles (100g – 7.5 mg)
  • Boulgour (100g – 2.5 mg)
  • Pois chiches (100g – 6.2 mg)
  • Noix de cajou (100g – 6.7mg)
  • Amandes (100g – 3.7mg)
  • Épinards (100g – 3.6 mg)
  • Quinoa (100g – 4.6 mg)
  • Abricots secs (100g – 2.7 mg)
  • Raisins secs (100g – 1.9mg)
  • Petits pois(100g – 1.5 mg)
  • Roquette (100g – 1.5 mg)

Que l’on soit omnivore ou vegan, il est aussi possible de prendre un supplément de fer cependant attention au surdosage. Le corps humain ne dispose d’aucun moyen d’évacuer le surplus de fer. Une surconsommation de fer peut avoir des conséquences dramatiques et entrainer des complications sérieuses (hémochromatoses).

La vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamin), comme toutes les vitamines, joue un rôle clé pour notre organisme notamment pour notre cerveau, système nerveux et sang. Seules certaines bactéries et micro-organismes peuvent la synthétiser ou du moins synthétiser la structure de base que le corps humain peut ensuite utiliser.

Ni les animaux, ni les plantes ne peuvent produire de la vitamine B12. La vitamine B12 et les bactéries/microorganismes qui la synthétisent se trouvent dans le sol. Les animaux obtiennent leur quota de vitamine B12 en mangeant des aliments contaminés par de la vitamine B12 (aliments non-lavés comme l’herbe, le fourrage, légumes etc). Ils deviennent à leur tour porteurs de vitamine B12 ce qui fournit aux omnivores/carnivores leur quota. On peut dire que l’on se sert d’eux comme maillon intermédiaire pour remédier à notre hyper-hygiène et nourriture sur-lavée.

La bonne nouvelle c’est qu’il est très facile de la produire (bactéries) et que la plupart des aliments vegan (laits végétaux, tofu et même dentifrices) en contiennent. Il est aussi possible et recommandé de prendre un supplément. Même si les besoins en vitamine B12 sont faibles (2.4 microgrammes/jour), il ne faut en aucun cas les négliger.

Une petite note supplémentaire

Si vous optez pour un complément multi-vitamines (ce que je n’aime pas trop), lisez bien les étiquettes. Les doses ne sont parfois pas adéquates à vos besoins. Il est recommandé de prendre soit un complément de 25-100 microgrammes / jour ou 1000 microgrammes deux fois par semaine si vous ne consommez pas de produits déjà enrichis.

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Devenir végétalien/vegan : Réponses aux questions les plus courantes

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12 réflexions sur “Devenir végétalien / vegan : Des carences?

  1. bonnedame dit :

    Je m’inscris avec joie a votre blog tout en espérant qu’il soit toujours en français car mon anglais est très très rouillé et il serait dommage
    Que je n’entrave rien. En tout cas merci de votre aide ; si près de la retraite ,c’est difficile …tout est a réapprendre ,surtout quand on est gourmand avec de la sauce et tout .mais peut-être deviendrais-je enfin…gourmet. ….a + avec plaisirs .

  2. huygens,marie-jeanne dit :

    bonjour,j’essaie de devenir végétarienne,mais je n’y connais pas grand chose,il y a cependant un problème,je suis diabétique,certains aliments me sont interdits ainsi que boissons,je voudrais être aidée,comment faire svp?

    • vieenvegan dit :

      Bonjour Marie-Jeanne,
      Je ne suis pas nutritionniste mais à ce que j’ai pu lire l’alimentation VG n’est pas incompatible avec le diabète (j’oserais même dire – au contraire). Bien sûr on peut être vegan et mal s’alimenter.
      Si tu veux tu peux me contacter par mail et me dire quels types d’aliment te sont interdit. Je suis sûre qu’il existe 1001 délicieuses recettes qui te sont « autorisées ». 🙂
      Bises

      • huygens,marie-jeanne dit :

        ok,c’est gentil,ce matin je ne t’avais pas trouvé loll,maintenant ça y est!pour les fruits:banane,raisins,fruits secs sucrés,les oranges,ananas(pour intestin fragiles),je crois que le reste est ok?!en légumes,lentilles et cie(mais j’en mange quand même),épinards,endives(intestins),certains choux(intestins),tout ce qui contient du sucre qui n’est pas naturel,pas d’alcool,chocolats,biscuits,craquelin(pain avec du sucre perlé);le problème,j’aime tout et ignore souvent ce que les produits contienent,genre malitol=pas bon du tout,actuellement,je mange 50% de légumes et fruits,30% de féculent pâtes,pomme de terre et 20% de »viande/volaille/poisson,le tout bio ou sauvage pour le poisson,je ne pense pas avoir de problème pour arrêter progressivement ces derniers,et je crois que je vais garder la consomation d’œufs non fécondés et produits laitiers comme le fromage de vache(j’utilise du soja déjà depuis un moment,j’aime bien mais parfois j’ai mal au ventre donc j’alterne),je cuisine sans matière grasses plutôt vapeur et poëles spéciales;en boissons:café,thé,soda zéro sucre,jus de fruits bio,eaux,lait(peu).
        Voilà en gros « mon moi »loll,j’attends tes précieux conseils maintenant,pour mes pathologies,je préfère en privé stp,merci,bisou

  3. Elywen dit :

    Je voudrais juste dire un petit truc… Les animaux « produisent » de la B12 et les humains aussi! Pour les animaux je connais pas assez, mais chez l’humain le problème c’est qu’on absorbe la B12 au début de l’intestin uniquement, alors que les bactéries de notre flore digestives qui sont capables de produire cette B12 se trouvent à la fin de l’intestin. Voilà!

    • vieenvegan dit :

      Merci pour ton message Elywen,

      J’ai aussi lu des articles dans ce sens comme quoi nous n’aurions pas besoin de supplément B12 et qu’on la produirait naturellement. Cependant, je n’étais pas entièrement convaincue par le résultat de ces rapports et dans le doute je préfère en prendre.
      Aurais-tu les liens des articles que tu as lu à ce sujet? Peut-être sont-ils plus clairs et mieux documentés que ceux sur lesquels je suis tombée.

      Bises Myriam

    • vieenvegan dit :

      Coucou!

      Non je n’ai pas testé celle de DPlantes, moi j’avais celle de Vitashine lorsque j’habitais en Suède. Je pense qu’elles se valent. Par contre pour faire le plein de vitamine D, rien de tel que le soleil. L’hiver commence à arriver mais on aura encore de belles journées j’espère pour pouvoir faire « bronzette » et faire le plein de vitamine D – naturellement. 🙂
      Bises
      Myriam

  4. Valerie Vasseur dit :

    Rebonjour, Myriam

    J’ai oublié de vous demander prenez vous des suppléments et si oui lesquels? Vit b12? Vit d? Ou d’autres ?
    Encore merci.
    Cordialement.
    Valérie

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